Propriceptív neuromuszkuláris facilitáció, ami nem egy varázsige, hanem egy igen hatékony nyújtási technika is rejlik benne

Előzőleg néhány megöregedett, nem túl modern nyújtási technikát vettem gorcső alá. Most azonban modernebb  nyújtási technikát mutatom be, elég hatékonynak bizonyult a mozgásterjedelem növelésében.

Érdemes tudni, hogy az izom hirtelen nyújtás hatására nem képes ellazulni, hanem teljesen ellenkezőleg! görcsösen megfeszül, így védi magát a szakadás-húzódás ellen. Ezt a primitív reflexünket (mivel gerincvelői szinten lejátszódik, így nem kell az agyunkat terhelni😊) igyekeztek kihasználni, amikor először alkalmazni kezdték a PNF technikákat - amit Dr. Herman Kabat és munkatársai a 40’-es évektől fejlesztették a neuromuszkuláris betegségben küzdők körében, amit jelenleg egészséges és jól edzett embereknél is alkalmazzák.

Alapelv:

Több PNF nyújtási technikával rendelkezik a technika, ami az izmok nyújtását célozza meg. Ezzel kiváltja az inverz miotatikus reflexet (védekező reflexet), amely az izmokban csökkenti a tónust a sérülések elkerülése érdekében.

PNF technikák:

Hold- relax       

•    az izmot nyújtási helyzetbe tesszük (passzív nyújtásnak is nevezhetjük) és ezt 10 másodpercig tartjuk
•     feszítsük meg az agonista izmot ellenállással szemben mozgás nélkül  kb 10 másodpercig (izommetrikus munka)
•         ellazítjuk az izmot  majd kilégzéskor újra nyújtunk kb 30 másodpercig, a második szakaszban tovább nyújtjuk

Contract- relax

Egy másik gyakori nyújtási technika, amit a hold- relax-szel azonosítanak, azonban ennél a technikánál az izmokat mozgás közben feszítjük meg.

például: hamstring ( térdhajlító) nyújtása- tarjuk a passzív nyújtást 15 másodpercig, majd az edző ellenállást amivel a sportoló le tudja nyomni a lábát a padlóra és újra elviszi a nyújtási helyzetbe.

Hold- relax- contract antagonist

Hasonlít a hold- relax technikához, azzal a különbséggel, hogy a nyújtás utáni lazítás helyett a sportoló aktívan nyújtja a végtagját.

például: :hamstring ( térdhajlító) nyújtása- tarjuk a passzív nyújtást 15 másodpercig, majd az edző ellenállást amivel a sportoló le tudja nyomni a lábát a padló irányába és újra elviszi a nyújtási helyzetbe aktív antagonista izommunkával ( csípő hajlító, térdnyújtó)

Függetlenül attól, hogy melyik PNF nyújtási technikát alkalmazzuk, módosíthatjuk úgy, hogy egyedül vagy partnerrel hajtjuk végre.

Ha nyújtást végzünk, akkor vegyük figyelembe az izomkapcsolatokat, mert szinte minden mindennel össze van kötve (fascia rendszer által is).

A hosszú kinetikus lánc:

• azonos oldi fascia latae
• csípő hajlító
• térd hajlító
• farizmok
• hát